Treningslære

Her kommer det info om trening. Hva bør vektlegges i forhold til årstider, og hvordan du bør vektlegge i forhold til den type musklatur du har, og egenskapene du som ønsker å besitte.

Hvilke hoved-muskelgrupper bruker man i sykkel?

Dette er viktig både for å bevisstgjøre hvilke muskelgrupper som SKAL jobbe, og hvilke muskelgruppe som SKAL hvile, ut i fra hvor pedalen er i tråkket.

En muskel kan BARE jobbe når den trekker seg i sammen. Det betyr at en muskel som ikke helt slapper av, øker motstanden unødig for de musklene som skal jobbe.

Først litt Anatomi:

Skjematisk oversikt av musklenes arbeid i tråkket:

 

< A - Gluteus maximus (Den mellomste setemuskel/rompa) Hovedfunksjonen er utoverføring av lårbeinet, mens  fremre del bøyer i hofteleddet og bakre del strekker.

> B - Vastus lateralis (den ytre brede lårmuskel) hører til en 4 hodet knestrekker. Strekker kneet.

> C - Biceps femoris (den tohodete knebøyeren), Bøye kneet. C2> Soleus (flyndremuskelen) strekke ankelen. C3 > Gastrocnemius, (to hodet tykkleggsmuskel) strekke ankelen.

> D - Tibialis anterior, Løfte foten.

> E - Semitendinosus (Den halvsenete lårmuskelen). Musklene har som viktigste funksjon å bøye i kneleddet samt strekke i hofteleddet.

> F - Rectus femoris (knestrekker). Den bøyer i hofteleddet og strekker i kneleddet.

 

Treningsformer

>Langkjøring:

ulike aktivitetsformer, sykkel, ski, løp osv, intensitet sone1 og 2. Viktig å være disiplinert på disse øktene, for høy intensitet vil gå utover de harde øktene. Unngå ”gampetempo”, legg gjerne inn noen korte spurter.

Rikelig med mat og drikke.

 

>Intervall:

Ulike aktivitetsformer, men mest mulig sykkel. Intensitet middels-hard/sone 3, 4 og 5.

Intervall kan være:

a) et sammenhengende langt drag, eller

b) delt opp i flere drag med pauser. Oppvarming på minst 15 min med gradvis økende intensitet, nedkjøring minst 15 min i sone 1.

Start første drag noe under terskel for så å øke opp mot oppsatt intensitet for økten.

 

I pausen anbefales å holde intensitet sone 1, dette for å få ut en del slagstoff i tillegg til at man kommer raskere opp i ønsket intensitet ved oppstart på nytt drag.

 

Lengden på dragene i sone 3 bør være fra 5 min og oppover, i sone 4 fra 3 til 6 min, i sone 5 fra 1 til 3 min.

Dragene kan være like lange eller bygd opp som pyramide (2-4-6-8-10-8-6-4-2min).

 

> Basistrening generell:

Dette er basistrening med øvelser ikke spesielt tilrettelagt for syklister. Hele kroppen trenes.

 

> Basistrening styrke:

Dette er basistrening med styrkeøvelser tilrettelagt for syklister. Hele kroppen trenes, på beina trenes eksplosiv maks styrke, eller utholdende styrke. (Vinne spurt eller tåle rykk og hange med til mål)

 

> Styrketråkk:

Kjøres på 30-35 tråkk pr. min, minimum lengde på drag 4 min, maksimum lengde 15 min. Kjøres i bakke eller på sykkelrulle/spinning.

 

> Styrkespurter:

Kjøres enten som:

a) veldig tung belastning med start fra veldig lav fart, eller

b) normal belastning med start fra normal fart.

Lengde på spurt 8-10 sek, pause 3 min, 4-6 spurter i hver serie, 3-5 serier med seriepause 10 min.

Treningsintensitet, og intervaller:

For å felles forståelse av hvor hardt vi skal trene, må vi prate samme "språk".

Intensitet kan eksempelvis måles i puls, laktat og watt.

Sykleklubben har valgt å bruke olympiatoppens normer. Har også skrevet litt om treningseffekten på de ulike sonene.

Treningssone - % av max puls - Laktatverdi

1                       60 - 72 %            0,8 - 1,5

Treningseffekt

- Øker utholdenhet

- Lager små blodårer mellom muskelfibrene

- Bygger grunnmur

- Restitusjon

- Øker kroppens evne til å forbrenne fett

Treningssone - % av max puls - Laktatverdi

2                        72 - 82 %           1,5 - 2,5

- Økt fett forbrenning

- For mye trening i sone 2 senker pulsen, du klarer ikke ligge like høyt i puls på terskeløktene

Treningssone - % av max puls - Laktatverdi

3                       82 - 87 %            2,5 - 4,0

- Øker pulsnivået og tidslengden før melkesyra kommer.(Du sykler fortere med "samme" intensitet.)

- Øker hvor mye hjertet klarer å pumpe rundt blod pr minutt(slagvolum)

- For å tåle trening i sone 4 og 5 er det viktig med mye trening i denne sonen

- Forbedrer evnen til å bli kvitt melkesyre

- Intervall: 6 x 15min / 2 x 25min / 8 x 8min / sammenhengende 40min til 60 min.

Treningssone - % av max puls - Laktatverdi

4                       87 - 92 %           4,0 - 6,0

- Forberedelse til konkurranse

- Kortere drag, lengre pauser

- Utvikler max O2-opptaket

- Øker evnen til å kjøre med melkesyre over tid

- Danner kapilærer(Øker transport av blod/O2 til musklaturen)

- Intervall: 10 x 6min / 15 x 3min  / 2-4-6-8-6-4-2min  / 20 til 40 stk x 1 min / sammenhengende 30 - 40 min.

 

Treningssone - % av max puls - Laktatverdi

5                        92 - 97 %           6,0 - 10 %

- Formfrembringende

- Uttvikler og øker max O2-opptak

- Forbedrer evnen til å bli kvitt melkesyre

- Husk lang restitusjon etter ei slik økt.

- Intervall: 6 x 5min / 8 x 3 min / 6 x 30 sek, 8 ganger.

Treningssone 6

Dette er intensitet på max, med varighet 1 - 3 minutter. Jeg omtaler, i treningsarbeidet, dette som høy sone 5 arbeid.

- Intervalldrag; første drag skal alltid gjennomføres LITT roligere enn de andre.

 

Dette er retningsgivende, og det vil være individuelle forskjeller som påvirker testresultatene.

Er du temporytter og måler med intervaller så vil det gi annet utslag enn om man testmåler en eksplosiv rytter.

Måler man kontinuerlig arbeid, og ikke intervall så gir dette ulike laktatverdier i de samme pulssonene.

Krankarmlengde og søvn, muskeltype og siste periodes treningsmetode er også med på å bestemme utfallet av testen. Har du god teknikk og hviler de musklene som ikke skal jobbe, så får du også bedre testresultater.

Dersom man kan kombinere puls og laktat og evt fart/watt så får man mer pålitlige testresultater enn om man bare har en måleenhet.

 

Laktatmåling er også et veldig bra hjelpemiddel til å vurdere graden av restitusjon.

 

HVA OG HVORDAN SKAL JEG TRENE?

Da vil jeg svare:

 

Hvor mange timer vil du bruke på trening i uka?

Hvilke ukedager vil du bruke på trening?

Hva er din motivasjon / ditt mål for å trene?

 

Videre:

Vil du legge ned mye tid så bør du gjøre deg opp noen tanker på hvilke kvaliteter du vil bli god på. Vil du bli en klatrer, tempo-rytter, spurter, milsluker.

 

Har du høy toppfart, men sliter med å holde inn til mål, så er trening i I-sone3 verdifull.

Trenger du å beherske rykk og bakke bedre så bør styrketråkk vektlegges. og alt må vies opp mot nok og riktig hvile.

 

Sone 1 til 3 bygger vi motor (grunnmur / kjørestyrke og stayer egenskaper, i sone 4 og 5 øker vi formen.

Sett inn turbo på motoren(Husk at turbo virker dårlig uten motor) :-)

 

Aldersbestemte ryttere trenger høy muskelstyrke som skal tåle mye rykke kjøring, da må treningen legges opp slik at hurtigheten ikke forsvinner, disse kan også trene vesentlig mer allsidig enn junior og voksne som vil satse hardt.

En voksen turrytter trenger ikke den toppfarten og kan heller ha gevinst i å kunne jobbe lenge på høy intensitet, dette betyr helt annen form for trenng.

 

Har du noen timer i uka (2 til 4timer) å disponere på trening, så gir hard intervalltrening (f.eks 4x4), og noe terskeltrening(jevn belastning nærme syregrensen) god treningseffekt.

 

Vil du sette av 6 timer eller mer, og ønsker stor fremgang, da bør du strukturere treningen.

 

Styrketråkk (ca 35 i cadens), intervalløkter med høy cadens, terskeløkter med lange drag rett under terskel er god trening.

 

I sykling på junior og elite nivå gjennomføres 90% av treningen på sykkel.

Alternativ trening er løping, ( særlig høy intensitet og bakke ettersom du da aktiviserer flere muskelgrupper i rumpe og bakside av låret), dette trenger vi som syklister.

Langrenn, klassisk stil spesielt.

Inline / rollerblade, dyp sittestilling, sitte og skyve.

 

 

HVA PÅVIRKER MIN PRESTASJON?

 

Summen av en rekke forhold påvirker hvor god du er. Hovedsaklig vil det være:

 

Anaerob kapasitet, Anaerob kapasitet, energiomsetning, teknikk

og det mentale(kommer i neste avsnitt.

Forhold som også spiller inn er utendørs forhold, slik som regn, vind, temperatur.. men dette kommer vi ikke inn på her.

 

Disse faktorene vil alltid være i ubalanse. Dersom du trener metodisk vil du kunne vise hvilken av disse faktorene som du bør vektlegge for å gjøre fremgang (lytte til kroppen, føre logg/treningsdagbok).

 

- Anaerob kapasitet, hvor flink kroppen er til å kvitte seg med melkesyre. Her er det ikke tilstrekkelig tilførsel med 02.

 

- Aerob kapasitet; kroppens evne til å arbeide med tilstrekkelig O2 tilførsel.

Her kommer det inn to faktorer,

- max-O2 opptak, og

-utnyttelsesgraden av O2-opptaket.

 

Har du et høyt O2-opptak, men begrenset utnyttelsesgrad så er din aerobe kapasitet lavere enn O2-opptaket viser.

Og motsatt, har du ikke så høyt oO2-opptak men god utnyttelsesgrad så vil du jevne ut forskjellen til eksemplet over.

 

Anaerob kapasitet + Aerob kapasitet = Energiomsetning.

Energiomsetning + teknikk = Din prestasjonsevne.

 

I sykling, på varighet av 30minutter, så bruker vi 95% aerobt arbeid. Er varigheten på arbeidet lengre da øker %-andelen av aerobt arbeid.

 

Det mentale

 

Det mentale; Å være "tilstede" er et ultimatum for å kunne prestere godt, gjennomføre treninger som planlagt, eller henge med 9 timers gruppen helt opp til Hovden.

 

Motivasjon for å trene, klare å holde konsentrasjonen, bygge selvtillit, holde fouks tross skade/avbrekk, klare å nullstille seg, beherske motgang.

 

Klarer du å ha fokus på arbeidsoppgavene så kommer resultatene.

 

Å sette seg ei målsetting hjelper på å holde fokus.

Viktig med både langsiktige og kortsiktige mål.

 

Hvordan prater du egentlig med deg selv...?

- før og under konkurranse, før og under trening , når du er trett / sliten / skadet.

Hva skjerper konsentrasjonen din?

 

HUSK; Det er du selv som velger hva slags fokus du skal ha.

 

OPPKJØRING OG TOPPING AV FORM

Prinsipp:

1 måned før toppform,

4 - uker igjen: 7 til 9 dager (er du godt trent forlenger du til 10/14 dager) med å kjøre hardt og langt.

2 - uker igjen: 1 uke med kortintervall med høy intensitet, korte økter.

1 - uke igjen:  1 uke med å slippe opp, rolige økter men med noen intervalldrag, dette for å holde spensten i musklaturen.